葉酸 (健康でんがな栄養まんがな)

葉酸は、妊娠中の女性に特におすすめのビタミンや。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸ともええまんねん。葉酸は、豆類や野菜類にようけ含まれはるが、特にレバーやほうれん草にようけ含まれとりまんねん。

葉酸ってどないなもん？

■葉酸の働き

葉酸は、たんぱく質の代謝を助け、DNAの合成を助けまんねん。そやから、細胞分裂が盛んな胎児や乳幼児には欠かせしまへん。胎児や乳幼児の脳や神経の正常な発育を助ける役目をしてるんや。また、葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を生成し、貧血を防ぎ、腸管の細胞を生成しまっせ。心臓病や脳卒中の予防にもなるんですわ。

■欠乏症状

葉酸が欠乏すると、正常な赤血球ができにくくなり、貧血になりよったり、腸管が悪うなって胃潰瘍や十二指腸潰瘍、食中毒、口内炎、舌炎になることがおます。胎児の場合は、脳に障害が起こることがおます。

■過剰症

呼吸障害、発熱、かゆみ、じんましんが出ることがおます。

■こないな人に

次にあてはまる人は意識してとってみまひょ。妊婦（特に妊娠初期）、授乳婦、巨赤芽球性貧血を防ぎたい人、ピルやアスピリンを服用してん人、お酒をよう飲む人、貧血気味の人、乳幼児

■1日の目安量

成人男性：200μg、成人女性：200μg、妊娠中の女性：400μg、許容上限摂取量成人で1000μg

葉酸が豊富な食品(可食分100gあたり)

■肉類

鶏レバー1300μg、牛レバー1000μg、豚レバー810μg

■魚介類

生うに360μg、タタミイワシ300μg、桜えび（素干し）230μg、すじこ160μg

■野菜やらなんやら

菜の花340μg、枝豆320μg、モロヘイヤ250μg、ブロッコリー210μg、ほうれん草210μg、春菊190μg、アスパラガス190μg、小松菜110μg、アボガド84.0μg

■海藻

焼き海苔1900μg、素干しわかめ440μg

■上手な摂り方

水溶性のビタミンで、弱酸性では熱によわ、強酸性では熱に弱いゆう性質がおます。光や紫外線、酸素によっても分解されはります。ビタミンB群、Cと一緒に摂ると、効果がアップしまっせ。特にビタミンB12と摂ることで、造血を促進し、ビタミンB6、B12と摂ることで動脈硬化のリスクを減らしまっせ。また、亜鉛と摂ると、亜鉛の吸収を悪うしまっせ。

葉酸が摂れるサプリメント

葉酸が主薬のサプリメント

ピジョンサプリメント葉酸プラス

（発売元：ピジョン）葉酸、鉄分、ビタミンB群を配合したサプリメントや。摂取量1粒中、葉酸が400μg含まれとりまんねん。

アクティオ葉酸400

（ブランド：アクティオ、製造元：アサヒフードアンドヘルスケア）葉酸と、ビタミンB6、B12を配合したサプリメントや。摂取量2粒中葉酸が400μg含まれとりまんねん。

KYORIN葉酸サプリメント

（発売元：杏林製薬）摂取量1粒中葉酸400μg含まれとりまんねん。KYORINホームページでサプリメントがもらえまんねん。

ネイチャーねーちゃん葉酸

（ブランド：ネイチャーねーちゃん、輸入元：大塚製薬）アメリカのファーマバイト社が製造してんサプリメントや。摂取量2粒に葉酸が600μg含まれとりまんねん。

葉酸が含まれるサプリメント

ローズマダム葉酸＋マルチビタミン

（ブランド：マタニティプラスサプリメント、発売元：ローズマダム）摂取量2粒中、葉酸400μg含まれとりまんねん。DHA、ビタミンB12、Eやらなんやら含み、産前産後の健康維持に役立ちまんねん。

ウェルタ

（発売元：フォーエルズ）サボテンのエキスに9種類のビタミンと9種類のミネラルを含んやサプリメントや。天然成分やから安心で吸収がええや。摂取量6粒中、葉酸100μg含まれとりまんねん。

葉酸を摂取できるレシピ

レバーんにんにく味噌炒めレシピ

1人あたり：214kcal
葉酸：776μg

【材料】（4人分）

牛レバー 300g、牛乳 1カップ、にんにく 1かけ、わけぎ 1/2束、サラダ油大匙2

【調味料】

テンメンジャン、醤油、酒各大匙1、塩小匙1/2、砂糖小匙1

【作り方】

牛レバーは水でよう洗い、一口大に切るんや。牛乳に30分ほど浸して臭みを取り、汁気をとるんや。にんにくはみじん切りにしまっせ。わけぎは小口切りにしまっせ。フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたら、牛レバーを加えて炒めまんねん。調味料を合わせて加え、味を調えまんねん。器に盛り、わけぎを散らし、できあがりや。

菜の花んからしマヨネーズ和えレシピ

1人あたり：67kcal
葉酸：272μg

【材料】（2人分）

菜の花 160g