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ビタミンFってどないなもん？

■ビタミンFの働き

脂肪酸の働きとして、1gあたり9kcalのエネルギー源となるんですわ。脂溶性のビタミンの吸収に役立ちまんねん。ビタミンFは、コレステロールを下げ、血栓、動脈硬化を予防しまっせ。飽和脂肪を燃焼させ、体重を減らすのを助けまんねん。

■欠乏症状

ビタミンFが欠乏すると、動脈硬化、視力障害、皮膚の湿疹、学習能力の低下といった症状が表れはります。脂肪酸全体としては、血管がよわなり、脳出血、エネルギー不足、便秘やらなんやらが表れはります。

■過剰症

リノール酸を摂りすぎると、善玉コレステロールまで減らし、発ガン物質やアレルギー症状を増進させるため、摂りすぎに用心しまひょ。

■こないな人に

動脈硬化、コレステロールが気になる人は、飽和脂肪酸（バターやらなんやら）から不飽和脂肪酸に切り替える工夫をしてみまひょ。

■1日の目安量

1日2000kcalの摂取量に対して、リノール酸、アラキドン酸7g、リノレン酸は2g（4:1の目安）

ビタミンFが豊富な食品(可食分100gあたり)

■リノール酸を含む食品

サンフラワー油72.3g、ひまわり油65.8g、綿実油53.5g

■リノレン酸を含む食品

真昆布15mg、刻み昆布2mg、削り昆布4mg、ワカメ4mg

■上手な摂り方

リノール酸は酸化しやすく、体内で過酸化脂質を作りやすいゆう点がおます。ビタミンEと摂ると効果的や。全体のエネルギーの20%~25%を脂質の目安に摂りまひょ。

ビタミンFが摂れるサプリメント

健康な肌や髪を維持したい人に

• ビタミンEプラスビタミンF（リノール酸）ホスファチジルコリン

（発売元：エーエフシー）ビタミンEやビタミンFが含まれとりまんねん。摂取量2粒中、リノール酸が100mg～200mg含まれとりまんねん。女性や肌を健康に保ちたい人におすすめや。

• エッセンシャルオイルソフトジェ

（発売元：米国ピューリタンプライド社）亜麻仁油、リノレン酸、EPA、DHAやらなんやらを配合してるんや。摂取量1粒中にリノール酸が180mg含まれとりまんねん。必須脂肪酸をしっかり摂りたい方におすすめや。

ビタミンFを摂取できるレシピ

切り昆布の炒め煮レシピ

• 1人あたり：82kcal



【材料】（4人分）




【具材】



• 切り昆布（生） 200g、にんじん、こんにゃく 各50g、干ししいたけ 2枚、さつま揚げ 1枚



【煮汁】



• だし汁（干ししいたけの戻し汁とかつおのやし汁） 2カップ



【調味料】



• 醤油 大匙2、砂糖、酒 各大匙1、植物油 小匙2



【作り方】

• 干ししいたけは水につけて戻しまっせ。軸を切り落として千切りにし、戻し汁はこして、かつおのやし汁と合わせまんねん。こんにゃくは熱湯をかけて灰汁抜きをし、短冊切りにしまっせ。にんじんは千切り、さつま揚げは薄切りにしまっせ。鍋に油を引き、切り昆布以外の具材を炒め、煮汁と調味料を加えて5分ほど煮まんねん。切り昆布を加え、煮汁がななるまで煮まんねん。器に盛ってできあがりや。

わかめともやしのスープレシピ

• 1人あたり：29kcal

【材料】（4人分）

• 乾燥カットわかめ 5g、もやし 200g、乾燥帆立貝柱 10g、コンソメスープ 3カップ、ぬるま湯 1カップ、酒 大匙1、醤油 小匙2、しょうが 5g、白炒りごま 小匙1

【作り方】

• 乾燥帆立貝柱はぬるま湯で戻しまっせ。もどし汁は残しまっせ。わかめは水で戻し、水気をよう切るんや。もやしはひげを取り、しょうがは細切りにしまっせ。鍋にコンソメスープ、帆立のもどし汁を入れ、中火にかけ、ひと煮立ちしたら、もやしを加えまんねん。酒を醤油で味を調え、わかめとしょうがを加え、器に注ぎ、白炒りごまを散らしてできあがりや。